A crise de ansiedade, muitas vezes chamada popularmente de ataque de pânico, é uma experiência intensa e angustiante. Ela pode surgir de forma súbita, com sintomas físicos importantes, como falta de ar, palpitações e tontura. Nesse momento, a sensação de perda de controle costuma ser o aspecto mais assustador.
No entanto, existem exercícios para crise de ansiedade e pânico que funcionam como um “kit de primeiros socorros” emocional. Eles não substituem o acompanhamento médico e psicoterápico, mas são ferramentas úteis para ajudar a recuperar o controle do corpo e da mente durante a crise.
A regra de ouro: respiração diafragmática
A hiperventilação é uma resposta comum durante a crise de ansiedade, o que pode intensificar a sensação de desconforto respiratório. O objetivo da respiração diafragmática é interromper esse ciclo, promovendo maior regulação do sistema nervoso.
Como fazer:
- Posição: Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Mãos: Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. A mão do abdômen deve ser a principal a se movimentar.
- Inspiração: Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Sinta o ar expandir o abdômen, enquanto o peito se move o mínimo possível.
- Pausa: Segure o ar por 1 ou 2 segundos.
- Expiração: Solte o ar lentamente pela boca, contando até 6 ou 8. A expiração deve ser mais longa que a inspiração.
- Repetição: Repita o ciclo por 5 a 10 minutos.
Essa técnica ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento, e contribui para a normalização da respiração.
Técnica 5-4-3-2-1: aterramento sensorial
Durante uma crise, a mente tende a se afastar do momento presente, intensificando pensamentos de ameaça. A técnica de aterramento sensorial ajuda a reconectar a atenção ao aqui e agora por meio dos sentidos.
Como fazer:
• 5 coisas que você pode ver: Observe ao redor e identifique cinco objetos visíveis.
• 4 coisas que você pode tocar: Toque em quatro objetos diferentes, percebendo suas texturas.
• 3 coisas que você pode ouvir: Preste atenção a três sons ao seu redor.
• 2 coisas que você pode cheirar: Identifique dois cheiros presentes no ambiente.
• 1 coisa que você pode saborear: Observe um sabor, mesmo que seja apenas o da saliva ou da água.
O poder da distração cognitiva
A crise tende a se intensificar quando toda a atenção está voltada para os sintomas. Direcionar o foco para uma tarefa cognitiva pode ajudar a reduzir essa intensidade.
Exercícios simples:
• Contagem regressiva: Conte de 100 até 0, subtraindo de 3 em 3.
• Nomear categorias: Escolha uma categoria e tente listar o maior número possível de itens.
Quando procurar um psiquiatra
Embora esses exercícios sejam úteis em momentos pontuais, eles não substituem a avaliação profissional. Quando as crises são frequentes, intensas ou interferem na rotina, é fundamental buscar acompanhamento especializado.
O psiquiatra é o médico capacitado para:
• Realizar o diagnóstico adequado dos transtornos de ansiedade ou do transtorno do pânico.
• Avaliar e descartar outras condições clínicas que podem apresentar sintomas semelhantes.
• Indicar um plano de tratamento individualizado, que pode incluir psicoterapia e, quando necessário, medicação.
Buscar ajuda não é sinal de fraqueza. O tratamento adequado pode reduzir a frequência e a intensidade das crises e melhorar a qualidade de vida.
